HIILIHYDRAATIT:
Hiilihydraatit eli sakkaridit ovat tärkein energianlähde.

MISTÄ HIILIHYDRAATTEJA SAA???
Tärkeimmät hiilihydraati lähteet ovat ymmärrettävästi kasvikset (vihannekset,juurekset,peruna) sekä hedelmät, marjat, kaikki viljat, herneet, linssit, pavut, pähkinät, siemenet, sokeri ja hunaja. Hiilihydraatit ovat joko hajoavia tai hajomattomia. Hajoaviin kuuluvat jakautuvat edelleen yksinkertaisiin eli monosakkarideihin ja kompleksihiilihydraatteihin eli polysakkarideihin. Hajoamattomia ovat kuidut, joista nykyään puhutaan paljon vatsan toiminnan ja hyvinvoinnin yhteydessä. Laadukkaampia ovat ne hiilihydraatit, joista vapautuu energiaa hitaammin. Niihin kuuluvat täysjyväviljat, vihannekset,peruna, pavut ja linssit. Nämä ovat nimenomaan kompleksihiilihydraatteja, toisin sanoen tärkkellystä.
Yksinkertaiset hiilihydraatit vapauttavat energiaa nopeasti. Niihin lukeutuvat valkoinen sokeri, mallas ja suurin osa niin sanotuista puhdistetuista tai jalostetuista elintarvikkeista,esim: valkoinen jauho ja siitä tehdyt ruuat sekä valkoinen riisi. NÄMÄ JALOSTETUT ELINTARVIKKEET ON KUORITTU PUHTAIKSI VITAMIINEISTÄ, HIVENAINEISTA JA KUIDUISTA.
Kompleksi hiilihydraatit ovat pitkäaikaisen energian lähde. Niiden sokeri vapautuu hitaasti.Nämä elintarvikkeet ovat kuitupitoisia ja se on yksi tärkeä syy, miksi sokeri vapautuu vereen hitaammin.
Viljan raffinointi eli kuoriminen poistaa paitsi suurimman osan vitamiineja ja hivenaineista myös kuidun.

alkuun

KUITU:
Täysjyväviljoista saatava kuitu on erittäin tehokas suolen puhdistaja.Moni näistä kuiduista imee itseensä vettä ja sen mukana haitallisia bakteereita,jotka sitten poistuvat ulosteessa.
PEKTIINIÄ saadaan hedelmista ja marjoista,muuan muussa karpalosta,sekä joistakin vihanneksista.
MUCILAGO on veteen liukeneva kuitu,kasvilima.Sen muodostama limainen,liukas massa on hyödyllistä ummetuksen sekä koliikin ja divertkuliitin hoidossa.Tämän kuidun lähde ovat PELLAVANSIEMENET.
ALGIINIA löytyy merilevästä ja sitä käytetään pääasiassa elintarvikkeiden jalostuksessa.Se on tehokas aine joka pystyy sitomaan itseensä raskasmetalleja kuten lyijyä ja siten poistamaan ne kehosta.
KITIINI vaikka se on hiilihydraatteihin kuulumaton kuitu,kannattaa mainita.Kitiini pystyy imemään itseensä rasvoja.Kitiinikuitua on sienissä ja hiivassa.
LIGNIINI  on toinen kuitu,joka ei lukeudu hiilihydraatteihin.Suoliston mikrofloora eli bakteeristo pystyy valmistamaan ligiinistä kasviestrogeenia,joka antaa suojaa hormoonista riippuvaisia syöpäsairauksia vastaan.Ligiiniä saadaan puumaisista osista,kuten varresta ja omenan siemenkodasta,sekä pellavansiemenistä,rukiista ja tattarista.

alkuun

PROTEINIT ELI VALKUAISAINEET
Proteinia tarvitaan kasvuun.Mistä proteinia saa???Yleisin lähde ovat eläinproteinit siis liha ja lihatuotteet,maito ja maitotuotteet,veri,sisäelimet,kalat ja kananmunat.Kasvikunta tarjoaa myös hyviä proteinin lähteitä,kuten linssit,pavut,pähkinät ja siemenet.Myös täysviljoissa on proteinia kuten monissa vihanneksissakin.

alkuun

RASVAT 
Rasvojen virallinen nimi on lipidi,jolla tarkoitetaan sekä  kovia että juoksevia rasvoja.On hyviä rasvoja ja on pahoja rasvoja ja molempia tarvitaan.Mutta kuitenkin asia ei ole kiinni määrästä vaan LAADUSTA.Mihin rasvoja tarvitaan??Rasva on oivallinen lämmön ylläpitäjä.Ensinnäkin rasva auttaa kuljettamaan ruuansulatuskanavan läpi rasvaliukoisia vitamiineja A,D,E ja K sekä kalsiumia.Rasva tehostaa niiden imetymistä.Rasvan ylisimmät lähteet.Eläinlähteitä ovat liha,lihatuotteet,rasvainen maito,kerma,juustot,jogurtit,jäätelöt,rahka,smetana,voi ja laardi.Kasvilähteitä ovat pähkinät,siemenet ja niistä saadut öljyt,oliiviöljy,avokado,kookkospähkinä,rypsi,vehnänalkioöljy,hamppuöljy ja soijaöljy.

MITÄ TARKOITETAAN TYYDYTTYMÄTTÖMILLÄ JA TYYDYTTYNEILLÄ RASVAHAPOILLA

Ovat rakenteeltaan erilaisia.Tyydyttynyt rasvahappo on kova ja runsaasti vetyä sisältävä,eikä sen molekyylissä ole yhtään kaksoissidosta.Tyydyttymättömissä rasvahapoissa on ainakin yksi tai useampia kaksoissidoksia,niitä sanotaan monityydyttymättömiksi ja vain yhden kaksoissidoksen käsittäviä sanotaan kertatyydyttymättömiksi.Tyydyttyneet rasvahapot ovat kovia ja niistä hyvänä esimerkkejä ovat voi ja laardi.Rasvahapot ovat kotoisin eläinlähteistäHyvä esimerkki kertatyydyttymättömistä rasvahapoista on oliiviöljy,joka jääkaapissa ollessaan sakenee.Monityydyttymättömiä rasvahappoja on muuan muassa auringonkukkaöljy ja rypsiöljy.

OMEGA-3- RASVAHAPOT
Alfalinoleenihappo(joskus myös  linoleenihappo) on välttämätön rasvahappo,jonka parhaita lähteitä ovat pellavan ja hampun sekä kurputsansiemenet.Aineenvaihdun tuloksena alfalinoleenihaposta syntyy monille tuttua EPA-rasvahappoa.Oikotie EPA:han löytyy syömällä rasvaisia kaloja,kuten lohta,taimenta,makrillia ja sardiinia.Kiinalainen vesikäärmeöljy on yksi parhaista EPA:n lähteistä.

OMEGA-6- RASVAHAPOT
Linolihappoa on auringonkukan,hampun,pellavan,kurpitsan ja seesaminsiemenissä sekä niiden öljyissä.Kun nautimme näitä siemeniä tai öljyä,aineenvaihdunnan tuloksena elimistössä muodostuu GLA-rasvahappoa eli gammalinolihappoa.Kuten aikaisemmin tämäkin prosessi edellyttää,että paikalla ovat tarvittavat entsyymit ja muiden muassa B6 ja bioteeni sekä sinkki ja mangnesium.ALFALINOLEENIHAPPO JA LINOLIHAPPO OVAT SIIS TÄRKEIMMÄT JOTKA MEIDÄN ONSAATAVA RAVINNOSTA.Käytä aina laadukkaita KYLMÄPURISTETTUJA öljyjä.

KASVI- JA KALARASVAT OVAT LAADULTAAN HYVIÄ

MITÄ ON LESITTINI?
Lesittini nimitys johtuu alun perin kreikasta ja tarkoittaa munankeltuaista.Keltuainen onkin hyvä lesitiinin lähde,kunhan munan käyttää keitettynä tai uppokeitettynä,sillä paistettuna suurin osa lesitiiniä tuhoutuu.Munan ohella lesitiiniä on myös soijassa ja maisissa.

AMINOHAPOT
Aminohappoja on kaikkiaan 22 ja ne muodostavat loputtoman määrän yhdisteitä.On kuitenkin 10 aminohappoa,jotka on saatava päivittäin,sillä niitä ei elimistö pysty valmistamaan.Niitä sanotaan välttämättömiksi aminohapoksi.Nämä ovat leusiini,lysiini,isoleusiini,treoniini,tryptofaani,metioniini,valiini ja fenyylialaniini,kasvaville lisäksi arginiini ja histidiini.Miten voi varmistaa, että saamme välttämättömät aminohapot päivittäin??Sekä eläin että kasvikunta tarjoavat monia vaihtoehtoja,jotka sisältävät runsaasti proteiineja.Jos käyttä eläinkunnan lähteitä,kannatta valita vähärasvaisia vaihtoehtoja,kuten vähärasvaista lihaa,kanna kalkkunaa,kalaa,kananmunia ja vähärasvaisia maitotuotteita.Esim.soijapavut ovat erittäin hyvä proteiininlähde.
 

alkuun
 

A-VITAMIINI
Parhaita  A-vitamiinin eli retionolin lähteitä ovat kalanmaksaöljy,maksa,voi,kananmunat,juusto ja maito.Parhaita karoteenin lähteitä kaikki punaiset ja keltaiset vihannekset ja hedelmät sekä myös tummanvihreät vihannekset,kuten pinaatti.A-vitamiinin ja karoteenin hyviä seuralaisia ovat muut antioksidanttivitamiinit.,C ja varsinkin E ja myös D-vitamiini.Hivenaineista näihin seuralaisiin kuuluvat seleeni,kalsium ja varsinkin sinkki,joka auttaa vapauttamaan A-vitamiinia maksasta.

B1 TIAMIINI
Parhaita tiamiinin lähteitä ovat hiiva,tumma riisi,vehnälese,täysjyväviljat,liha,kana,eräät kalat,maito,peruna,vihreät ja keltaiset vihannekset.Sen parhaita ystäviä ovat muut B- vitamiinit,magnesium ja mangaani.

B2 RIBOFLAVIINI
Parhaita riboflaviinin lähteitä ovat maito ja maitotuotteet,maksa,hiiva,munat,kala ja vihreälehtiset vihannekset.Sen parhaita ystäviä ovat muut  B- vitamiinit.

B3 NIASIINI
Parhaita niasiinin lähteitä ovat maksa,hiiva,vehnälese,kala,liha,munat,kuivatut hedelmät,idut ja pähkinät.Niasiinin ystäviin kuuluvat muut B -vitamiinit ja C- vitamiini.

B5 PANTOTEENIHAPPO
Parhaat pantoteenihapon lähteet ovat yleensä samat kuin muidenkin B-ryhmän vitamiinien eli melkein kaikki eläi ja kasvilähteet.Sen ystäviin lukeutuvat tietenkin muut B -ryhmän vitamiinit,biotiini ja foolihappo.

B6 PYRIDOKSIINI
Parhaita  B6- vitamiinin lähteitä ovat hiiva ,vehnälese,täysjyväviljatuotteet,maksa,munuaiset,soijajauho,tumma riisi,peruna,maapähkinät,munat ja melassi eli tumma siirappi.Sen ystäviin lukeutuvat tietenkin muut B-vitamiinit,magnesium ja sinkki.

B12 SYANOKOBALAMIINI
B12-vitamiinin parhaita lähteitä ovat maksa,munuaiset,liha,munat ja maitotuotteet.Kasvikunnassa sitä esiintyy meren kasvillisuudessa sekä joissakin valmistetuissa vihannesruuissa,mutta uskotaan,että näistä ruoka-aineista B12 vitamiini ei imeydy,joten vegetaristien on turvauduttava tarpeen tullen lisäravintoaineisiin.B12 vitamiinin ystäviin lukeutuvat foolihappo ja kalsium.

B13 OROOTTIHAPPO
B13 vitamiinia on juureksissa ja (maidon) herassa.Veden ja auringon valon tiedetään vaikuttavan siihen haitallisesti.

B15 VITAMIINI
B15vitamiinin lähteitä ovat hiiva,tumma riisi,täysjyväviljat sekä kurpitsan ja seesaminsiemenet.

B17 VITAMIINI
B17 vitamiinia on pieniä määriä aprikoosin,omenan,kirsikan,persikan,luumun ja nektariinin sydämmessä.

FOOLIHAPPO
Foolihapon lähteitä ovat erilaiset vihreälehtiset vihannekset(kuten pinaatti),maksa,munankeltuainen,cantalupomeloni,kurpitsa.avokado ja pavut.Foolihapon ystäviin lukeutuvat B-vitamiinit yleensä,etenkinB12.

BIOTIINI
Biotiinin lähteitä ovat muuan muussa hiiva,maksa,tumma riisi,munankeltuainen,maito ja hedelmät.Biotiini toimii usein muiden B-vitamiinien yhteydessä.

KOLIINI
Koliinin hyviä lähteitä ovat munankeltuainen,maksa,hiiva,vehnäleseet ja vihreälehtiset vihannekset.Koliinin ystäviin lukeutuvat B5-vitamiini ja inositoli.

INOSITOLI
Inositoli on koliinin läheinen työkaveri.Kuten koliini sekin on lesitiinin tärkeä aineosa ja siten myös vastuussa rasvojen ja kolesterolin hyväksikäytöstä.Oletetaan myös,että innositolilla on suotuisa vaikutus aivoihin ja selkäytimeen,sillä ne sisältävät inositolia.Innossitoli kuten koliiinikin on tärkeä solukalvojen aineosa.Inositolin puutoksen oireita saattavat olla kohonnut veren kolesteroliarvo,huonokuntoinen iho ja valtimonkovettumistauti.Inositolia on pääasiassa samoissa elintarvikkeissa kuin koliinia.Joissakin viljalajeissa(niiden leseissä) se esiintyy tietyn tyyppisenä kuituna(fytiinihappo),jolla on todettu olevan syöpää ehkäsevää vaikutusta.Tämä on sen hyvä puoli;huono puoli on ,että se sitoo muuan mussa kalsiumia,rautaa ja sinkkiä estäen täten niiden imetymistä.Jos viljavalmisteisiin on käytetty esimerkiksi hiivaa,tämä kuitu ei ole aktiivinen.

C-VITAMIINI
Parhaat C-vitamiinin lähteet ovat vihannekset,perunat,hedelmät ja marjat.C-vitamiinin ystäviin lukeutuvat bioflavonoidit.

D-VITAMIINI
Parhaat D-vitamiinin lähteet ovat kalanmaksaöljy,lohi,silli,sardiini,voi ja munankeltuainen.Sitä on pieniä määriä myös vihreälehtisissä vihanneksissa.A-,C- ja E-vitamiinit suojaavat D-vitamiinia.

E-VITAMIINI
Parhaat E-vitamiinin lähteet ovat vehnänalkio,monityydyttmättömät kasviöljyt,kala,munat,vihreät vihannekset,täysjyväviljat,voi ja vehnänidut.E-vitamiinin ystäviin lukeutuvat seleeni ja C-vitamiini.

K-VITAMIINI
Varmistaakseen K-vitamiinin imeytymisen on hyvä sisällyttää ruokavalioonsa päivittäin kasviöljyä,piimää tai jugurttia.Parhaat K-vitamiinin lähteet ovat kaaliperheen jäsenet,myös kukkakaali,sekäjugurtti,munankeltuainen,kalanmaksaöljy,kasviöljyt ja vihreä tee.

P-VITAMIINI JA FLAVONOIDIT
Klorofylli eli lehtivihreä on yksi vehnän-jaohraitujen tärkeimmistä aktiivisista aineosista,kuten taas oranssit,keltaiset ja punaiset elintarvikkeet sisältävät karotenoideja,kuten beetakaroteenia.Vaikka näitä ei pidetäkkään välttämättöminä ravintoaineina,jotkin niistä ovat huomattavasti tehokkaaampia antioksidantteja kuin C-vitamiini ja niillä on muitakin terveyttä edistäviä vaikutuksia.Ne toimivat pääasiassa tukemalla antioksidanttivitamiinia.Bioflavonoideja on jaettu ryhmiin,joista ehkä eniten kiinnostusta on herrättänyt ryhmä nimeltä flavonoidit.Näistä on tunnistettu jo satoja eri tyyppejä hedelmistä,sitrushedelmien kuoren sisäpinnasta(valkoinen osa),vihanneksista,pähkinöistä,siemenistä,kasvien lehdistä,kukista,ohrasta ja tietynlaisen männynkuoresta.Flavonoidit on edelleen jaettu suurpiirteisesti kahteen ryhmään,antosyanidit ja antoksantiinit.Edelliset on tunnistettavissa helposti värinsä puolesta,sillä niitä esiintyy punaisissa,sinisissä ja violeteissa elintarvikkeissa.Näihin lukeutuvat monet kotimaiset marjamme,kuten mustikka,puolukka ja karpalo ja monet puutarhamarjamme.Myös punajuuri ja punaiset viinirypäleet ovat runsaita antosyanidilähteitä.Marjojen ja punajuuren lisäksi antosyanideja on greipinsiemenissä sekä kukissa,esimerkiksi unikossa,malavassa,ruiskaunokissa,pionissa ja salkoruusussa sekä ruusunlehdissä.Monia näistä käytetään luonnonlääkkeenä.Antoksantiinit puolestaan ovat edustettuina vähemmän värikkäissä vihanneksissa,kuten perunassa ja keltasipulissa.

alkuun

HIVENAINEET

KALSIUM
Kalsiumin parhaita lähteitä ovat maito ja maitotuotteet,seesamin ja auringonkukansiemenet,soijapavut,pähkinät ja vihreät vihannekset.Ystäviin lukeutuvat vitamiinit D,A ja C ,mahahappo,mangnesium ja proteiinit.

FOSFORI
Tärkeimmät fosforin lähteet ovat liha,munat,kala,täysjyväviljat,raat vehnänalkiot,pähkinät ja siemenet.Ystäviin lukeutuvat kalsium ja D-vitamiini.

KALIUM
Kaliumin parhaat lähteet ovat sitrushedelmät,vihreät lehtimäiset vihannekset,banaani,peruna,tomaatti ja ananas.Kaliumin ystäviin lukeutuvat magnesium,joka auttaa sitä pysymään solun sisällä,sekä B6- vitamiinia.

KLOORI
Klooria saadaan tarpeeksi ruokasuolasta ja juoma vedestä,jos sitä on veteen lisätty.Myös oliivit sisältätvät klooria.On myös tärkeä tietää,että klooripitoisen veden runsas käyttö tuhoaa E-vitamiinia elimistöstä.Kloorilla saattaa olla haitallinen vaikutus myös suolistobakteereihin,joten asidofilusjogurtin säännöllinen käyttö on hyväksi,jos juo klooripitoista vettä.

NATRIUM
Hyviä natriumin lähteitä ovat suola,äyriäiset,liha,juurekset etenkin porkkana ja voikukan lehdet.Ystäviin lukeutuu D-vitamiini.

MAGNESIUM
Parhaat magnesiumin lähteet ovat soijapavut,täysjyväviljat,pähkinät,vihreät vihannekset,omenat,viikunat,persikat ja aprikoosi.Ystäviksi lukeutuvat vitamiinit C,D ja B6 sekä kalsium ja fosfori ,kuten myös proteiinit.

RIKKI
Parhaita rikin lähteitä ovat liha,munat,sipuli,valkosipuli,kaali,pavut,seesaminsiemenet,pähkinät ja tumma siirappi.Ystäviin lukeutuvat proteiinit

RAUTA
Raudan hyviä lähteitä ovat maksa,munuaiset,punainen liha,munankeltuainen,tumma siirappi,kuivatut persikat,rusinat ja luumut,vehnänalkiot,pinaatti ja auringonkukan siemenet.Ystäviin lukeutuvat C -vitamiini,B12 ja B6 -vitamiinit.

SINKKI
Parhaita sinkin lähteitä ovat raaat osterit,liha,kala,raaat vehnänalkiot,sienet,kurpitsansiemenet,munankeltuainen ja kuivatut pavut.Sinkin ystäviin lukeutuvat B6,B12 ja A-vitamiinit sekä kalsium ja mahansuolahappo.

MANGAANI
Hyviä mangaanin lähteitä ovat muuan muassa tee,riisi ja vehnänleseet,mantelit,kaura,ohra,ruis,vihreälehtiset vihannekset,herneet sekä mausteneilikka ja inkivääri.Ystäviin lukeutuvat kalsium,sinkki sekä vitamiinit E ja B1.

SELEENI
Parhaat seleenin lähteet ovat raaat vehnänalkiot,tonnikala,sipuli,siemenet ja pähkinät.Ystäviin lukeutuvat E -vitamiini sekä muut antioksidanttivitamiinit A ja C.

JODI
Parhaita jodin lähteitä ruokasuolan lisäksi ovat merilevä,sipuli,osterit ja kala.

KROMI
Parhaita kromin lähteitä ovat täysjyvävilja,puhdistamaton ruokosokeri,raaat vehnänalkiot,riisileseet ja pippuri.Ystäviin lukeutuvat B3-vitamiini.