Painot (1,5 - 2 kg) nostetaan sivulle ja pidetään siellä 7 sekuntia ja lasketaan alas.

Levätään 3 sekuntia ja nostetaan taas ylös seitsemäksi sekunniksi.

      Nosta tällä rytmillä niin monta kertaa kuin jaksat ja laske nostokerrat

      Aloitusmääräksi otetaan 70 % nostokerroista (esimerkiksi jos jaksat nostaa 10 kertaa, niin aloitusmääräksesi tulee 7)

      Aloita harjoittelu seuraavana päivänä omalla harjoitusmäärälläsi

      Lisää nostokertoja kahdella seuraavalla viikolla

      Kun saat tuplattua testisi nostomäärän niin sen jälkeen tarvitse lisätä toistokertoja

      Viikkoharjoitteet:

o       toista harjoite kahtena päivänä, jonka jälkeen lepopäivä

o       sen jälkeen taas kahtena päivänä, jonka jälkeen kaksi palautuspäivää

 

      Peruskuntokaudella voit tehdä tätä jatkuvasti ja välillä kilpailukaudellakin

 

Tässä harjoitteessa, missä painot nostetaan kainaloon pätee toistokertojen suhteen sama kuin yllä. Taukija ei pidetä.

Tämän harjoite, missä painot nostetaan harteilta yläs tehdään samankaavan mukaan kuin edellinen.

 Tämän harjoite, missä painot nousevet koukistajinen voimalla rinnalle tehdään samankaavan mukaan kuin edellinen.

Tässä harjoitteessa painot viedään sivulta eteen ja pidetään edessä muutamia sekunteja ja viedään taas sivulle. Tositomäärien määritys kuin ylimmässä
hrjoitteessa. Pienen huilin jälkeen harjoituksen lopussa viedään puntit ja katsotaan aika kuinka kauan jaksat pitää niitä ylhäällä. Sekuntit kertovat kuinka
voimaharjoitus tuo tulosta, se on ihan kiva henkilökohtainen mittari. Jos painot pysyvät edessä yli viisi minuuttia, niin tuskin tarvetta lisätä voimaa sen enempää.

Hyvää ja säännöllistä harjoitusintoa toivoo.
Kari Lakka